Was ist Omega-3 ???

Omega-3 sind essenzielle Fettsäuren, die neben Omega-6 Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählt.Unser Körper kann diese nicht selbst bilden und wir müssen sie über unsere Ernährung aufnehmen, um eine optimale Stoffwechselfunktion unserer Zellen, Entzündungsregulation und die Gesundheit unserer Organsysteme (z.B. Nervensystem/Gehirn, Herzkreislaufsystem, Imunsystem) zu gewährleisten.

Unterschieden wird bei den Omega-3 Fettsäuren unter:

• DHA (Docosahexaensäure) 
• EPA (Eicosapentaensäure)
• ALA (Alpha Linolensäure)

DHA nutzt unser Körper zur Bildung von Zellmembranen, vor allem im Gehirn und in den Augen finden wir DHA als essenziellen Baustein.

EPA dient als Vorläufer für Eicosanoide. Diese wirken wie hormonähnliche Substanzen auf Blutgefäße und regulieren Entzündungsreaktionen.

Wir finden EPA und DHA, vor allem in fettigen Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardellen, sowie Algen und Krill.

ALA finden wir in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und deren Ölen. Hier vor allem Walnüsse/öl, Leinsamen/öl, Chiasamen/öl, Hanf/öl.

Unser Körper kann ALA in zu einem geringen Teil (knapp 10%) in DHA und EPA umwandeln. Die Umwandlung hängt jedoch zu einem Großteil von sehr vielen individuellen Faktoren ab. (z.B. genetische Voraussetzung zur Enzymbildung, Magnesium Versorgung, Chronischer Stress…) Nicht jeder kann also optimal und ausreichende Mengen in jeder Lebenssituation in EPA und DHA umwandeln.

Dennoch sind es die Fettsäuren DHA und EPA, die so wichtig für uns heutzutage sind.

Unser großes Problem mit Omega-3 heute: 

Generell wird unter essenziellen Fetten nochmals unter Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterschieden. Diese beiden stehen in einer Art Wechselwirkung und regulieren wie oben beschrieben unter anderem Entzündungsprozesse in unserem Körper. Beide sind für uns wichtig, um wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Ein großes Problem, dass wir in unserer heutigen Ernährung sehen, ist der Überkonsum und Überverfügbarkeit von Omega-6 Fetten im Vergleich zu Omega-3 Fetten. Industriell hergestellten Lebensmittel wie Pflanzenöle und verarbeitetes Getreide, sowie tierischen Produkten aus kommerzieller Haltung stellen uns vor ein großes gesundheitliches Problem. Omega 6 ist wichtig, aber zu viel davon über einen langen Zeitraum kann große Probleme verursachen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ein maximales Verhältnis von 4:1 (Omega-6-zu-3). Bei Problemen mit dem Herzkreislaufsystem, chronischen Entzündungen und Reizungen, sowie Autoimmunkonditionen wird sogar zu einem 2:1 Verhältnis geraten.

Traurige Realität ist leider, dass viele von uns davon weit entfernt sind und eher in Richtung 10:1 oder sogar 20:1 gehen !!! 

Unser Körper verarbeitet Omega-3 und Omega-6 mithilfe desselben Enzyms. Besteht ein Überangebot an Omega-6 wird diese präferiert gebunden und im Körper verabreitet.  Es entsteht ein Ungleichgewicht. Ein wichtiger Punkt neben der Menge an essentiellen Fetten, die ich zu mir nehme, ist also die Gesamtbilanz oder Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Viele Experten und Forscher sind sich einig, dass stille Entzündungsreaktionen und Dysbalance unseres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnisses ein großer Faktor für das Entwicklen von unseren heutigen chronischen Erkrankungen darstellt:

Erhöhtes Omega-6 wirkt, sowohl akut auf den Körper, als auch über Jahre und Jahrzenhte: 

• Akut wirkt es Entzündungsfördernd => Dauerhaft wird die Schmerzsensitivität erhöht und schränkt die Durchblutung von Gewebe und Gelenken ein -> Arthrose
• Akut fördert es die Zellteilung => Dauerhaft erhöht können hier auch schlechte Zelle vermehrt entstehen -> vermehrte Krebszellenbildung
• Akut erhöht es den Blutdruck => Dauerhaft erhöhter Blutdruck wird mit Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht -> Schlaganfall, Herzattacken
• Akut Aktiviert es das Imunsystem => Dauerhaft aktiviertes Imunsystem erhöht die Gefahr, dass körpereigene Zelle angegriffen werden -> Autoimmunerkrankungen 

Hier einige Punkte, die bei einem erhöhten Anteil von Omega-3 beeinflusst werden:

EPA untersützt: 

• Emotionales Gleichgewicht
• Blutfettwerte
• Hemmung von Omega-6 bedingten Entzündungen
• Herzgesundheit und Blutgefäßgesundheit
• Gelenkgesundheit

DHA unterstützt: 

• Gehirnpunktion und kognitive Fähigkeiten
• Sehkraft und Funktion der Augen

Generell empfehle ich aber wer etwas Gutes für seine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Prävention tun will, sich Gedanken darüber zu machen, wie du dein Omega-3-zu-6 Verhältnis zu optimieren kannst.

Um sicher zu gehen, wo du stehst, kannst du dein Omega-3-zu-Omega-6 Verhältnis im Blut und den Omega-3-Index deiner roten Blutkörperchen in einem Blutbild oder mit Zuhause-Tests messen lassen.

Wie optimieren wir dein Omega-3 ??? 

1. Reduziere und vermeide verarbeitete Pflanzenöle  

Vermeide Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Margarine und Maiskeimöl, diese liefern ein Übermaß an Omega-6 Fettsäuren. Leider sind genau diese Öle sehr billig und werden von der Gastronomie und Industrie gerne in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt.

Bleibe hier achtsam, suche auf den Labels welche Öle benutzt wurden und Frage nach mit welchem Öle gekocht wird. Das klingt leider sehr umständlich, aber viele Experten sind sich einig, dass diese Öle keinen Mehrwert für uns liefern und gesundheitliche Probleme und Entzündungsreaktionen begünstigen.

 Besser hier, ein guter Mix aus höherwertigen Ölen und Fetten 

• Kaltgepresstes Bio-Olivenöl oder Kaltgepresstes Bio-Rapsöl
• Leinöl, Chia Öl, Avocado Öl, Walnussöl
• Butter oder Ghee vom Weiderind (zum Anbraten)
• Kokosöl (zum Anbraten)

2. Integriere Nahrungsmittel hoch an Omega-3 Fettsäuren 

Versuche regelmäßige Nahrungsmittel zu integrieren wie,

• fettigen Fisch (idealerweise Wildfang) – Lachs, Makrele, Hering, Sardinen – 2-mal pro Woche
• Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse in deinen Müsli oder Shakes
• Etwas Lein-, Walnuss- oder Hanföl auf deine Salate

3. Unterstützte mit einem hochwertigem DHA/EPA Supplement 

• Fisch Öl
• Algen Öl als vegane Alternative

Kriterien für hochwertige Produkte:

• Achte beim Kauf eines DHA/EPA Supplements, dass diese in einer Triglycerid-Form verwendet wurden, diese sind für unseren Körper deutlich besser umzusetzen, als andere Formen (z.B. Ethyl-Ester).
• Achte bei deinem Anbieter auf vorhandene Zertifikate, die eine unabhängige Testung des Produkts auf Schadstoffe wie Schwermetalle und Plastik nachweisen können
• Lagere dein Produkt kühl, nicht unter direktem Licht und kaufe nur 1-2 Monatsvorräte. Diese Fettsäuen sind sehr, Temperatur und Lichtempfindlich.
• Hochdosiert eine Dosierung sollte zwischen 1000-2000mg EPA/DHA liefern.

Dosierung:

Die europäisches Lebensmittelbehörde sieht eine Aufnahme von bis zu 5g (EPA und DHA im Mix) als gesundheitlich unbedenklich an.

In meinem Ernährungscoaching empfehle ich für die meisten eine individuelle Ergänzung, angepasst an Trainingsintensität, Stresslevel oder bei Verletzungen von 2-4g am Tag.

Das bedeutet mindestens 2000mg EPA/DHA nicht 2000mg Algen öl/Fischöl !!!

Das ganzheitliche Bild zählt

Egal wie vielversprechend eine simple Ergänzung klingt, ist es doch ein ganzheitliches Bild, mit dem du deine Gesundheit betrachten solltest.

In unserem Coaching geht es, darum dir die wichtigsten Punkte für ein gesundes Leben zu vermitteln und dir zu zeigen, wie du diese unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst.

Gezielte Ergänzung ist hier nur ein kleiner Punkt. Wir helfen dir außerdem gerne dabei:

• Wie du Bewegung in deinem Alltag bringst und regelmäßiges Training um deinen Köper forderst und formst
• Wie du auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung achtest und in deinen Alltag integrierst
• Wie du erholsamen Schlaf einforderst und Zeit zum Abschalten findest

Wenn du das spannend findest, schreib uns einfach für einen Beratungstermin.

Bis dahin,

Dein Team Ars Athletica