Wie du durch mehr Kraft Körperstabilität erreichst

Stabilität durch Kraft

  1. Einleitung
  2. Anforderungen
  3. praktisches Beispiel
  4. Krafttrainig
  5. Knochendichte
  6. Muskelaufbau
  7. Alternativtraining
  8. Zusammenfassung

Einleitung

Das heutige Thema hört sich auf den ersten Blick speziell an, ist aber erstaunlich allgemeingültig und betrifft nahezu jede Person welche bei uns das Studio betritt. ´

Ich beleuchte für euch das Thema Stabilität durch Kraft.

Im Laufe dieses Beitrags möchte ich die gängigen Fragen hierzu beantworten, sowie mit Mythen aufräumen, welche sich im Laufe der Zeit verselbständigt haben.

Die Bedeutung von Stabilität

Vorneweg ist Stabilität innerhalb des menschlichen Körper von essentieller Bedeutung. Stabilität lässt sich als Grundvoraussetzung für gesunde und funktionale Bewegung verstehen.

Das Gegenteil von besagter Stabilität ist die Instabilität. Wer möchte den beim Aufstehen vom Schreibtisch einen Bandscheibenvorfall erleiden oder beim Ballwerfen mit den Kindern im Garten sich die Schulter ausrenken? Oder gar bei seiner Lieblings-Sportaktivität wie dem Laufen umknicken und sich ein Band abreißen? Nur um dann Wochen – und gar Monate den Sport pausieren zu müssen.

Ich wette darauf das möchte bestimmt niemand von euch – dennoch kennt bestimmt fast jeder eine Person im erweiterten Bekannten- oder Familienkreiskreis auf den solch eine Situation schon einmal zutraf. (1.)

Doch wie kommt es überhaupt dazu dass solche Verletzungen passieren? Und das sogar bei Aktivitäten welche doch entweder alltäglich (wie heben, tragen) oder zumindest regelmäßig (Laufen, Springen etc) sind?

Wie kann es sein das manche Menschen häufig umknicken und andere gefühlt nie?

Wie kommt es dazu dass ich mich heute bei etwas verletze was ich in meiner Jugend häufig ohne darüber nachzudenken getan habe? Sei es Sport wie Fußball ohne jegliches aufwärmen, auf Bäume klettern und herunterspringen oder schwere Säcke für die Gartenarbeit tragen. Und wie kann ich solch Dinge vermeiden?

Gibt es präventive Ansätze hierfür? Und was hat das nun alles mit Kraft zu tun?

Fragen über Fragen, lass uns hierfür nun zusammen tiefer in das Thema einsteigen

Was ist Stabilität?

Stabilität bezieht sich allgemein formuliert auf die Fähigkeit des Körpers, seine Gelenke (hierzu zählt u.a. auch die Wirbelsäule) in einer optimalen Position zu halten, während dieser verschiedenen Belastungen ausgesetzt ist. (2.)

Anforderungen

Eine gute (sprich: der Anforderung entsprechenden) Stabilität sorgt dafür dass die Gelenke nicht übermäßig belastet werden und Verletzungen vermieden werden. Haben wir die Belastung verletzungsfrei überstanden war demzufolge eine ausreichend hohe Stabilität unseres Körpers und der beteiligten Strukturen gegeben. Insbesondere auch bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Springen oder dem Heben schwerer Gewichte ist eine hohe Stabilität entscheidend. Um Verletzungen vorzubeugen und mit Freude in die nächste Trainingseinheiten gehen zu können.

Was ist den nun mit Anforderung gemeint?

Lass es mich wie folgt mit einem hypothetischen doch alltagsnahen Szenario darstellen.

Stelle dir vor, Du möchtest in die nächste größere Stadt fahren für einen wichtigen Geschäftstermin. Du hast dich in diesem Fall dafür entschieden mit dem Zug zu fahren. Nun kommt dir auf dem Weg zu deinem örtlichen Bahnhof etwas ungeplant dazwischen, und du bist plötzlich zeitlich in Verzug.

Du siehst wenige Meter vor dem Bahnhof wie bereits dein Zug einfährt und die ersten Leute aussteigen – also beschließt du die letzten Meter schnellstmöglich zu rennen, um den Zug doch noch zu erwischen.

Nehmen wir mal an es handelt sich um eine Entfernung von 70m bis zum Bahnsteig, zudem trägst du noch einen kleinen Koffer mit Laptop in einer Hand. Du legst die 70m rennend in wenigen Sekunden zurück, erreichst gerade noch rechtzeitig die Tür, steigst somit in den Zug ein, setzt dich auf einen freien Platz und kannst dich entspannen.

Dein physischer Zustand war somit ausreichend für den kleinen Sprint bei gleichzeitig einseitiger Belastung durch das Koffertragen.

Es hätte jedoch auch wie folgt ablaufen können. Wenige Meter nachdem du angefangen hast in Richtung des Zugs los zu rennen, setzt ein intensiver, stechender Schmerz im rechten Knie ein. Du stoppst überrascht die Bewegung ab um den Schmerz zu lindern. Die Zugtüren schließen sich und du stehst nun mit schmerzendem Knie da und wirst zu spät zum Geschäftstermin erscheinen.

Schmerz als Schutzreaktion

Hier haben nun Kräfte auf deine Gelenke gewirkt welche in diesem Fall innerhalb des rechten Knies eine Schutzreaktion deines Körper hervorgerufen haben: Schmerz. Der Schmerz warnt dich erst einmal davor dass die akute Belastung von deinem Organismus als Gefahr eingestuft wird. Möglicherweise war hier die Kompression für deine Menisken zu hoch und innerhalb dieser Belastung die Dekompression nicht ausreichend gewährleistet, was wiederum dazu führt dass die Stoßbelastung des Laufens massiv auf die passiven Strukturen (wie den Knochenapparat, Bänder) wirkt. Und das mag der Körper nicht so gerne  – insbesondre dann nicht wenn er es nicht gewöhnt ist (z.B. durch regelmäßiges Laufen).

Belastung als stärkendes Element

Bei jedem Schritt wirkt die Gewichtskraft unseres Körpers (inkl. Kleidung, Koffer etc.) im Zuge der Schwerkraft nach unten. Dies führt dazu das diverse Faserknorpel im menschlichen Körper kurzzeitig komprimiert werden um diese Kraft zu „puffern.“ Direkt nach der Kompression erfolgt die Dekompression, wenn die Kraft nicht mehr wirkt und die betroffenen Strukturen entlastet werden. Beispielsweise durch abheben des Fußes nach dem Abstoßen für den nächsten Schritt.

Mögliche Ursachen können hier sein: keine Laufbelastung die letzten Jahre mehr gewohnt, zu schwerer Körper in Anbetracht der Geschwindigkeit des Rennens, einseitige Belastung durch das Koffertragen während des Rennens. Aber auch eingeschränkte Mobilität in den betroffenen Gelenken wie den Sprunggelenken, und dadurch ineffiziente und punktuell übermäßige Belastungen in Knie, Hüfte etc. (3.)

Krafttraining

Krafttraining spielt die zentrale Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung von Stabilität unseres Körpers. Auf die einzelnen höchst faszinierenden Vorteile und Effekte des Krafttrainings gehe ich nun im Folgenden ein.

Muskuläre Effekte

Durch das gezielte Training der Muskulatur wird diese gestärkt und aufgebaut. Gut entwickelte Muskeln fungieren als natürliche „flexible Stützpfeiler“ für die Gelenke und entlasten diese. Ebenfalls werden weitere Strukturen wie unser Bindegewebe wie Sehnen Bänder, Knorpel widerstandsfähiger. Den durch die Zugkräfte, die während des Krafttrainings auf das Bindegewebe wirken, wird die Produktion und Einlagerung von Kollagen angeregt. Kollagen ist ein Protein, das für die Festigkeit und Elastizität des Bindegewebes verantwortlich ist. Durch die erhöhte Kollagenproduktion werden Sehnen und Bänder stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen. (4.)

Effekte auf die Knochenstruktur

Auch unsere Knochen werden durch die im Krafttraining kontrolliert angewendete Belastung gestärkt. Gerade dieser Punkt ist unter mehreren Gesichtspunkten für uns relevant. Durch gezielte Be- und Entlastung – wie wir sie im Krafttraining nahezu optimal erzeugen können – adaptiert der Körper in dem er die passiven Strukturen des Knochens verdichtet um der nächsten Belastung widerstehen zu können. Die Knochenzellen, sogenannte Osteoplasten, werden aktiviert und beginnen, neues Knochengewebe zu bilden. Dieser Prozess wird als Knochenremodellierung bezeichnet. Die Knochen werden dadurch eben dichter und widerstandsfähiger gegenüber Belastungen.

Ganz konkret kann dies den Unterscheid machen ob ihr euch bei einem Sturz den Kochen brecht oder ob dieser  intakt bleibt. Übrigens: eine der häufigsten Gründe für Krankenhaushaufenhalte in Deutschland sind Femur-Frakturen, alleine im Jahr 2021 über 198000 Einweisungen.  (5.)

Osteoporose

Ein Hauptgrund für häufiger auftretende Frakturen in der zweiten Lebenshälfte ist Osteoporose. Gemeint ist damit der körpereigene Abbau von Knochensubstanz. Frauen sind davon noch stärker betroffen wie Männer (Schwangerschaften, geringeres Körpergewicht).

Verstärkt wird die Osteoporose durch fehlende mechanische Belastung wie sie im Krafttraining oder auch bei bestimmter körperlicher Arbeit vorkommt.

Logisch – wenn der Körper keine Belastung mehr kennt – hat er auch keinen Anlass sich robust gegen Belastungen zu wappnen.

Bessere kardiovaskuläre Gesundheit. Obwohl Krafttraining in erster Linie mit dem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht wird, hat es auch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Regelmäßiges Krafttraining kann den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. (6.)

Verbesserung der psychischen Gesundheit: Krafttraining hat auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Es kann Stress reduzieren, das Selbstwertgefühl steigern und Symptome von Angst und Depression lindern. (7.)

Muskelaufbau

Gehen wir noch einmal genauer auf den Aspekt des Muskelaufbaus ein. Beim Krafttraining werden die Muskeln gezielt belastet, was zu Mikroverletzungen in den Muskelgewebefasern führt. Diese Mikroverletzungen lösen eine Kaskade von Reaktionen im Körper aus.

Nach dem Training beginnt der Reparaturprozess. Der Körper mobilisiert Reparaturzellen, sogenannte Satellitenzellen, um die geschädigten Muskelgewebefasern zu reparieren. Diese Zellen fusionieren mit den beschädigten Fasern und fördern das Muskelwachstum. Dadurch entstehen neue Myofibrillen, die für die Kontraktion des Muskels verantwortlich sind. Mit jeder Trainingseinheit wird dieser Prozess wiederholt und führt langfristig zu einem stärkeren und größeren Muskel.

Veränderung durch Anpassung

Es ist wichtig zu beachten, dass diese strukturellen Anpassungsprozesse Zeit benötigen. Regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum ist erforderlich, um signifikante Veränderungen zu erzielen. Zudem sollte das Training progressiv gestaltet werden, indem die Intensität und den Umfang stets leicht steigert. Auch die Ernährung sowie die persönliche Regenerationskapazität (Schlaf, Stresslevel) sind entscheidend für deinen Muskelaufbau.

Vereinfacht gesagt wer trainiert aber nicht isst und schlecht schläft riskiert sogar Abbau (katabole Stoffwechsel) da der Körper im vorhandenen Mangel lieber energieverbrauchende Masse wie Muskulatur abbaut statt aufbaut. Das wiederum ist ein Thema welches wir ein einem weiteren Artikel beleuchten werden. (8.)

Einfluss von Muskelmasse auf den Stoffwechsel

Eine verbesserte Stoffwechselgesundheit kann ebenfalls eine positive Folge des Muskelaufbautrainings sein: der Aufbau von Muskelmasse erhöht etwas den Grundumsatz an Kalorien, was bedeutet, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennt. Je nach Forschungsergebnissen geht die Wissenschaft aktuell davon aus dass ein Kilogramm Muskelmasse zwischen 13-18kcal in Ruhe zusätzlich verbrennt. Interessant wird jedoch die Verbrennung bei Aktivität welche um ein vielfaches höher ist. (9.) Darüber hinaus verbessert der Muskelaufbau die Insulinsensitivität, was zu einer besseren Regulation des Blutzuckerspiegels führt und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert. (10.)

Alternativen zum Krafttraining

Jetzt stellen sich vielleicht einzelne von euch Fragen wie; muss ich zwangsläufig Krafttrainig machen? Kann ich mich auch anderweitig intensiv belasten? Wenn schon Krafttraining gibt es dann abwechslungsreiche Formen?

Die Antwort ist grundsätzlich JA, bloß ob für euren jeweils speziellen Fall die gleich von mir aufgeführten Alternativen adäquat sind muss individuell am besten durch einen qualifizierten Trainer entschieden werden.

Mit das beste Alternativtraining ist das Sprinten zu Fuß! Hier wirken mit die höchsten Kräfte welcher unser Körper auszuhalten vermag. Wer sich darunter noch nichts vorstellen kann darf gerne mal im Internet sich ein Bild davon machen und per Suchmaschine sich Profisportler aus den Disziplinen Sprint, Rugby Football, Sperr- Dikuswurf und Bob anschauen. Und dann im Vergleich dazu Marathonläufer, Kletterer etc. Das sind große physische Unterschiede! Diejenigen welche auf hohem Niveau Sprinten, werfen oder anschieben sind meist sehr kräftige Menschen – da sie ohne diese Physis nicht die nötigen Kräfte aufbringen könnten.

Doch Obacht! Um zu sprinten, sollte man bereits ein fortgeschrittener Sportler sein und zwar sowohl was Laufökonomie angeht wie auch bereits Stabilität. Auch das Verhältnis des eignen Körpergewicht im Verhältnis zu Geschwindigkeit sollte bedacht werden – weniger ist hier mehr.

Ich hatte persönlich dieses Jahr die Ehre innerhalb einer Ausbildung im Indoor-Rudern zwei ehemalige National Sportler im Rudern kennenzulernen. Obwohl im Rudern die Wettkampfdisziplinen teils deutlich über einen klassischem Sprint liegen, (z.B. 2000m) sind diese Sportler aufgrund des Tempos das sie entwickeln und des Wiederstandes des Wassers, den sie mit jedem Schlag überwinden müssen, äußerst kräftig gebaut und verbringen in der aktiven Karriere viel Zeit im Krafttraum.

Personal Training als Einstieg ins Krafttraining

Doch zurück zum Krafttraining selbst.

Im Optimalfall steht euch hierfür ein erfahrenerer Personaltrainer zur Seite, welcher individuell auf euch abgestimmt die optimalen Übungen und Umfänge auswählt und vermitteln kann wie ihr die Übungen sicher ausführen könnt. Auch ein strukturiertes Trainingsprogramm welches progressiven Fortschritt ermöglicht ist hier von essentieller Bedeutung, am besten lasst ihr dieses von einem Experten für euch individuell zu erstellen. Schau dir an, wie wir im Personal Training mit unseren Kunden arbeiten

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stabilität im menschlichen Körper von großer Bedeutung ist, um Verletzungen vorzubeugen und eine gesunde Bewegung zu ermöglichen. Speziell durch Krafttraining kann diese Stabilität effektiv erreicht und verbessert werden. Es stärkt die Muskulatur, fördert strukturelle Anpassungen im Körper und verbessert die Haltung sowie die allgemeine Körperbalance.

Daher empfehlen nicht nur wir sondern diverse Gesellschaften wie die WHO regelmäßiges Krafttraining in den eigenen Trainingsplan zu integrieren, damit langfristig von den positiven und gesundheitsförderlichen Effekten profitiert. Das von der WHO empfohlen Mindestmaß sind zwei Mal wöchentlich Krafttrainig sowie min. 150min moderate Bewegung, dem hat sich auch unsere Bundesregierung angeschlossen.  (11.)

Wenn ihr Interesse habt solch ein gesundheitsförderliches Krafttraining selbst zu erleben dann meldet euch gerne bei uns den wir haben bei uns die Experten welche ihr benötigt im Team und bieten auf dich zugeschnittenes Personaltraining an.

Bei Anregungen, Fragen oder Kritik schreibe uns gerne über das Kontaktformular.

Viel Spaß beim erwerben neuer Stabilität und Lebensfreude.

Mit den besten Grüßen

Coach Moritz

Quellenachweise

  1. Gesundheitsbericht 2015 DEU von DeStatis, ab Seite 124 Verletzungsstatistiken
  2. Erläuterung Stabilität, Physik Libre (v0.915)
  3. Biomechanics and Running Economy, Tim Anderson, 1996
  4. Sehnentraining Berliner Modell
  5. Häufigste Hauptdiagnosen in KH DEU, Statista
  6. Krafttraining bei Patienten mit kardiologischen Erkrankungen Wonisch M, Hofmann P, Pokan R Eder B, Journal für Kardiologie – Österreich 
  7. Resistance training in depression, dt. Ärztebl Int 2023 Augustin, Noah; Bendau, Antonia; Heuer, Selina; Kaminski, Jan; Ströhle, Andreas
  8. What is sarcopenia? WJ Evans
  9. Prediction of resting energy expenditure from fat-free mass and fat mass KM Nelson, RL Weinsier, CL Long, Y Schutz

„Dissecting the energy needs of the body“ S A McClave  1 , H L Snider

  1. Kurze intensive Belastungen positive Effekte auf Blutzucker, Berufsverband dt. Internisten
  2. WHO Empfehlung wöchentlicher Bewegung, Ärzteblatt 26.11.2020

 

 

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