von Rico Wehrle, Personal Trainer bei Ars Athletica und Profifussballer beim Bahlinger SC

Meine Erfahrung im Leistungssport

Das Training ist sowohl im leistungsorientierten- als auch im gesundheitsorientierten Sport von essenzieller Bedeutung. Im Training wird durch den Trainingsreiz die Grundlage für die körperliche Anpassung gelegt, die man im Training erreichen will (z.B. Muskelaufbau).  

Im leistungsorientierten Sport muss die Trainingsleistung stimmen, um bei den Wettkämpfen eingesetzt zu werden.
Das Ziel im Sport ist es also, die beste Leistung in möglichst jedem Training abzurufen.  

Die eigentliche Anpassung des Körpers an das Training findet jedoch nicht während des Trainings, sondern anschließend in der Ruhe statt.  

Wenn wir also beispielsweise am Abend auf dem Sofa liegen und einen Film anschauen, verarbeitet unser Körper das Training. Um bereits am nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein, sowohl im Alltag oder auch im Training, sollte die Erholung/Regeneration so gut wie möglich sein.  

Viele Optionen die Regeneration zu verbessern

Im Laufe meiner eigenen sportlichen Laufbahn habe ich bereits viele Maßnahmen kennengelernt und ausprobiert, die die Regeneration fördern, bzw. bei denen davon ausgegangen wird, dass sie das tun. Dazu zählen unter anderem das klassische Auslaufen, Dehnübungen, Massagetechniken oder auch Eisbaden und Sauna.  

Vieles davon tut dem Körper zweifellos gut, aus meiner eigenen Erfahrung heraus sind die wichtigsten Faktoren in Sachen Erholung allerdings Schlaf und Ernährung.
Mit einem ausreichenden Schlaf (Schlafdauer) und einer guten Schlafqualität, kann die Erholung und damit die Bereitschaft für das Training am nächsten Tag extrem gesteigert werden.  

Die optimale Schlafdauer ist individuell sehr unterschiedlich und kann am besten durch das beobachten des eigenen Körpers festgelegt werden. Bei mir persönlich ist das Minimum an nötigem Schlaf sechs Stunden, im Optimalfall versuche ich acht Stunden zu schlafen. 

Wie bereits erwähnt spielt neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität eine wichtige Rolle. Diese kann durch die Berücksichtigung einiger einfachen Routinen deutlich gesteigert werden, wobei auch hier wieder gilt, dass jeder seine eigenen Richtlinien finden muss.  

Mir persönlich hilft es, in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafen keine Neuigkeiten mehr zu konsumieren (Handy ausschalten) und spätes essen zu vermeiden. 

Die Auswirkungen von ausreichendem Schlaf und guter Schlafqualität sind vielfältig

Objektiv betrachtet gibt es Studien die aufzeigen, dass das Verletzungsrisiko ab einer Schlafdauer von mindestens acht Stunden deutlich sinkt. Meine subjektive Erfahrung ist, dass guter Schlaf zum einen Muskel- und Gelenkschmerzen deutlich reduziert. Zum anderen nehme ich meine Leistungsfähigkeit im Training, insbesondere bei längerer Belastung über 60 Minuten als deutlich besser wahr. 

Ein letzter wichtiger Aspekt ist meiner Erfahrung nach die Aufmerksamkeit bzw. Konzentrationsfähigkeit. Diese empfinde ich nach gutem Schlaf sowohl im Alltag als auch beim Training als deutlich gesteigert.  

Damit ist meine Anfälligkeit für Ablenkung durch äußere Einflüsse geringer und der Fokus kann zu 100% auf dem Training liegen. 

Fazit

Du siehst, ich habe bei zahlreichen Gelegenheiten die Wichtigkeit eines guten Schlafs vor Augen geführt bekommen. Für dich bedeutet das im intensiven Alltag, dass du deinem Schlaf eine hohe Bedeutung beimessen solltest, wenn du deine Leistungen und deine Lebensqualität erhöhen möchtest.  

Die in Schlaf investierte Zeit kommt meiner Erfahrung nach mehr als zurück durch bessere Leistung.