Reduzierter Antrieb, steigendes Bauchfett und reduzierte Sexualfunktion bei Männern: Testosteronmangel

von Michael Satzinger

Testosteronmangel und seine Folgen

Schritte für mehr Antrieb im Leben, weniger Bauchfett und bessere Sexualfunktion für Männer!!! 

Du fühlst dich von Jahr zu Jahr immer schlapper? Du hast das Gefühl du hast deinen Antrieb über die letzten Jahre verloren? Es fällt dir immer schwerer dein Bauch loszuwerden, wohingegen das Wachsen des Bauches scheinbar ohne großen Aufwand gelingt? Du verlierst dein Verlangen nach sexueller Interaktion oder deine Sexualfunktion macht dir einen Strich durch die Rechnung ? 

Nicht nur dir geht es so, die meisten Männer in unserem Coaching wünschen sich mehr Energie, wieder mehr Antrieb im Leben, einen schlanken Bauch, mehr Muskelmasse und gute Gesundheit.  

Ein großer Faktor der hier wichtig ist unser Hormonhaushalt. Ein Hormon das besondere Aufmerksamkeit braucht ist das „männliche“ (auch Frauen haben Testosteron und können es optimieren 😉) Sexualhormon TESTOSTERON.  

Das ist Testosteron

Testosteron ist ein Botenstoff, dass in den Hoden und Nebeniere gebildet wird. Testosteron hat eine anabole Wirkung (aufbauende) Wirkung auf Muskeln, Knochen und Gewebe. Es ist ausschlaggebend für die Entwicklung der männlichen Geschlechts- und Körpermerkmale in der Pubertät. Des Weiteren untersützt Testosteron körperlich auch:  

  • Einen höheren Muskelanteil   
  • Niedrigeres Körperfett und Bauchfett   
  • Mehr Kraft und Explosivität  
  • Bessere Regeneration von Training und Verletzungen  
  • Bessere sportlicher Lesitungsfähigkeit  
  • Höhere Knochendichte 
  • Fruchtbarkeit  
  • Sexualfunktion beim Mann (und auch Frau)  

Mental hilft uns Testosteron mit:  

  • Mentaler Klarheit  
  • Motivation und Antrieb im Alltag  
  • Belastbarkeit gegen Stress  
  • Selbstbewusstsein  
  • Libido und Sex Drive (bei Mann und Frau) 

In unserem Alterungsprozess erleben Männer einen natürlichen Abfall von Testosteron, allerdings sehen wir heute einen signifikanten Testosteronmangel der Lebenstil bedingt zu tragen kommt.  

Testosteronmangel gilt einer der wichtigsten Faktoren für reduzierte Lebensqualität beim Mann.  

“In men, age-associated testosterone decline is one of the major factors that reduce quality of life.” (1) 

 

 

Diagramm zu absteigendem Testosteron bei Männern steigenden Alters  

Wo entwickeln sich unsere Testosteronwerte hin??? 

Eine israelische Studie (2) erschienen 2020 hat die Entwicklung von Testosteronwerten im Blut in knapp 100.000 Männern über 15 Jahre untersucht. Ein erschreckender Trend, der sich gezeigt hat, ist ein altersunabhängiges Absinken von Testosteronwerten.  

Ein Beispiel: Anhand der gemessenen Ergebnisse sind die Testosteronwerte von 20-jährigen Männer in 2018-2019 um 37% niedirger als 2006-2009!!! Dieser Trend führt sich mit dem Altern fort. Männer leiden also immer früher unter niedriges Testosteron werten. In der Studie wird sogar Übergewicht als Fakotr ausgeschlossen.  

 

(2) Der Graph zeigt die Veränderung der Serum Testosteronwerte in verschiedenen Altersgruppen  

  • Linke Achse: zeigt Mittelwerte von Testosteron im Blutserum Nanomol/Liter 
  • Untere Achse: zeigt Alter von 10 – 80 Jahren  
  • Graphen: Rot = 2006 – 2009, Dunkel/Orange = 2010-2012, Hell/Orange = 2013-2015, Gelb = 2016-2019  

Solche Studien haben natürlich auch immer Limitationen, was deren Interpretation angeht. Dennoch können wir dass in unseren Coachings und Blutanalysen mit Kunden bestätigen. Dazu kommt, dass Referenzbereiche für Hormone sich mit nach unten entwickelt haben. Das bedeute was heute z.B. als noch ok gilt war vor 10 Jahren niedirg !!! 

In der Referenz zu sein bei unseren Hormonen ist lange nicht mehr ausreichend für gute Lebensqualität.  

Wer oben genannte Symtome reduzieren und vermeiden will, sowie sine körperliche und mentale Gesundheit optimieren will um einen Blick auf sein Testosteron nicht herum !!! 

Unsere Genetik hat sich in den letzten 10 Jahren nicht drastisch geändert. Unser Lebenstil schon. Hier sind ein paar Dinge die du tun kannst um dein Testosteron wieder auf Vordermann zu bringen.  

 

Aktion Step #1: Optimiere dein Körperfett/Bauchfett um den Testosteronmangel zu reduzieren

Übergewicht, ein hoher Körperfettanteil und Bauchumfang ist assoziiert mit niedrigen Testosteronwerten. Fettzellen fördern die Aktivität des Enzyms Aromatase. Diese sorgt für eine Konversion von Testosteron in das „weibliche“ Sexualhormon Estrogen. Körperfett zu reduzieren und in einem optimalen Bereich zu bringen zeigt sich auch in höheren Testosteronspiegel, verbesserter Leistungsfähigkeit, höheren Energielevel und gesteigerter Sexualfunktion.   

Starte mit kleinen Veränderungen in Ernährung und Lebenstil. Fokussiere dich erstmal darauf gute Dinge hinzuzufügen, anstatt auf Verzicht zu setzen. Crashdiäten und Mahlzeiten auslassen können genau den gegenteiligen Effekt haben, sie treiben deinen Körper noch mehr in den Überlebensmodus.  

Optimaler Körperfettanteil für Männer 

  • Gesund: 18-25% Körperfett  
  • Optimal: 8-18% Körperfett  

Optimaler Taille/Hüftumfang  

  • Taille im cm / Hüfte in cm = <0,9  

Für das Messen der Körpermaße nehme dir ein Bandmaß zur Hand.  

Messe deinen Taillenumfang 2 Fingerbreiten über deinem Bauchnabel.  

Messe deinen Hüftumfang direkt auf hohe deiner Hüftknochen (großen Trochanter). Diese findest du etwas unter deinem Beckenkamm als prominente Knochen.  

 

Aktion Step #2: Integriere Krafttraining  

Krafttraining erhöht Testosteronspiegel direkt nach dem Training und auch auf Dauer !!! 

Auch im Vergleich zu anderer körperlicher Aktivität (z.B. Ausdauertraining, Gehen, Spielsport) zeigt Krafttraining die besten Effekte auf Testosteron. Sehen wir ehrlich, wir haben kaum mehr schwere und intensive Belastungen in unserem Alltag. Genau das braucht aber unser Körper und Hormonhaushalt um gesund, resilient und leistungsfähig zu bleiben. Krafttraining ist eine Möglichkeit unserem Körper diesen Reiz wieder zurückzugeben.  

Krafttraining ist für jedermann!!! 

Bei einem guten Krafttraining ist das Ziel auch nicht zum Bodybuilder zu werden (wäre schön, wenn das so einfach wäre 😉), sondern stärker zu werden, sich besser zu fühlen und mental/körperlich fordern zu können.  

Als minimal Effekte Dosis empfehle ich dir 2-3 Einheiten Krafttraining zwischen 30-40min in der Woche zu integrieren. Gerade um die effektivsten Grundübungen zu lernen (z.B. Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzug) lohnt es sich in Personal Trainingseinheiten und strukturierten Trainingsplan zu investieren. So kommst du deutlich schneller und verletzungsfrei voran. (3)  

 

Aktion Step #3: Reduziere Umweltgifte  

Umweltgifte bringen unseren Nährstoff- und Hormonhaushalt durcheinander. Sie stellen eine zusätzliche Belastung für unser zentrales Entgiftungsorgan die Leber da!!! Ein Mensch ist in seiner Lebenszeit mit 84.000 Chemikalien und Umwelftgiften konfrontiert.  

Manche Umwelftgifte, wie Mikroplastik und Pestizide habe hormonähnliche Eigenschaften in unserem Körper. Sammeln diese sich an kommt zu einer Dysbalance im Hormonhaushalt.   

  • Reduziere Plastik vor allem zur Aufbewahrung von Essen und Wasser!!!  
  • Mache eine Kosmetikproduktcheck!!!  
  • Hinterfrage und achte auf deinen Alkholkonsum!!!  
  • Reduziere Pestizide und achte auf biodynamischen Anbau deiner Lebensmittel!!! 

 

Aktion Step #4: Checke und optimiere deine Mikronährstoffe   

Zink ist eines der wichtigsten Mikronährstoffe für einen gesunden Hormonhaushalt. Es ist direkt in der Produktion von Spermien beteiligt, hilft unseren Imunsystem und Nerven besser mit Stress umzugehen. In Studien konnten Verbindungen vom Zinkstatus und den Testosteronspiegeln im Blut nachgewiesen werden. (3,4)  

Optimalwerte für die Zinkversorgung sind mit unserem heutigen Lebensmittelstil schwer zu erreichen. Die besten Zinkquellen sind Austern und rotes Fleisch.   

Kein Mikronährstoff macht seinen Job alleine. Neben Zink gibt noch andere Mikronährstoffe das Testosteron und Sexualfunktion beeinflussen, wie Eisen, Jod,   

Hier gilt das Motto: Assessing not Guessing !!! 

Checke deine Testosteonlevel und Mikronährstoffspeicher damit du weißt, ob und welche Nährstoffergänzung in welcher Meng für dich Sinn macht.  

 

 

1) Testosterone and men’s quality of life 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13685530601003180  

(2) Secular trends in testosterone- findings from a large state-mandate care provider 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063751/  

(3) Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/ 

(4) Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/ 

(5) Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/ 

 

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