Kein Studio, Kein Problem

Lieber Trainingsfreund/in,

Die kalten Tage sind fast überstanden. Guter Zeitpunkt, um wieder mehr an die frische Luft zu gehen und ordentlich Sonnenlicht abzubekommen.

Warum nicht 2 gute Dinge für deinen Körper verbinden: Draußen sein und Bewegung.

Bewegung ist sehr vielfältig und Training ist nur ein Aspekt von Bewegung. Dennoch wenn du etwas Abwechslung brauchst, etwas Gutes für deine Gelenke, Beweglichkeit und Kraft tun willst haben wir genau das richtige für dich:

Stabilität, Mobilität, Kraft in einem funktionellen Workout mit Michael

Mit 5 Übungen und 3 Phasen

Übersicht Workout:

Vorbereitung: 2-3 Runden

1a) World´s Greatest Stretch x6 pro Seite

1b) Schwimmer in der Bauchlage x10

Krafttraining: 3-4 Runden

2a) Split Squat x10-12 pro Seite

2b) Inverted Row x8-10

Intervalltraining: 6-8 Runden

3) Burpees oder Mountainclimbers auf 30/20sec

Phase 1: Vorbereitung

Mache gerne 2-3 Runden von Übung 1a) und 1b) im Wechsel

1a) Worlds Greatest Stretch im Ausfallschritt – 6/6x

Ziel: Mobilität in der Hüfte und Brustwirbelsäule

Wiederholungen: 6x Wiederholungen pro Seite mit tiefer Atmung

Ausführung:

• Gehe in einen weiten Ausfallschritt, mit Knie hinten in der Luft und Arme vorne auf den Boden
• Vordere Fuß bleibt durchgehend fest am Boden !!!
• Drehe den Rumpf ein mit deiner Ausatmung und bringe deine Ellenbogen zur Fußinnenseite
• Drehe den Rumpf auf mit deiner Einatmung und mache beide Arme lang und öffne den Brustkorb
• Einfacher wird´s, wenn du das hintere Knie sanft auf den Boden legst

1b) Schwimmer in der Bauchlage – x10

Ziel: Mobilität der Schulter und Rumpfspannung

Wiederholungen: x10

Ausführung:

• Lege dich auf den Bauch mit Armen an gebeugt und in einer W-Position
• Atme ein Baue Körperspannung auf, Strecke die Knie, Po anspannen und Kopf bleibt tief vor dem Boden
• Hebe beide Arme mit Daumen nach oben ab ohne den Brustkorb vom Boden zu heben
• Strecke beide Arme zur Seite aus (T-Position) mit Daumen nach oben
• Einfacher wird’s, wenn du das Strecken der Arme weglässt

Mobilität der Schulter und Rumpfspannung

Phase 2: Krafttraining

Mache gerne 3-4 Runden von Übung 2a) und 2b) im Wechsel mit 30-60sec Pause dazwischen

2a) Split Squat

Ziel: Stabilität und Kräftigung deiner Beinmuskulatur

Wiederholungen: 10-12x pro Seite mit langsamem und kontrolliertem Tempo (3sec Tief, 1 sec Halten)

Ausführung:

• Ausfallschritt mit Oberkörper in leichter Vorlage, vorderes Bein 80% hinteres Bein 20%
• Langsam kontrolliert hinteres Knie zum Boden bringen
• Vorderer Fuß bleibt am Boden, Belastung auf die Zehenspitzen mit Ferse am Boden
• Einfacher wird´s, wenn du das vordere Bein erhöht wird

Stabilität und Kräftigung deiner Beinmuskulatur

2b) Inverted Row

Ziel: Stabilität und Kräftigung deiner Beinmuskulatur

Wiederholungen: 8 – 10x mit Kurzem Halten in der oberen Position (2-3sec)

Ausführung:

• Wrist-Griff mit Handflächen von dir wegzeigend
• Körperspannung: Hüfte Anheben, an der Stange leicht nach unten drücken mit gestreckten Armen
• Brustbein zur Stange ziehen mit Ellenbogen 45 Grad am Körper
• Kurz Halten und langsam und kontrolliert in den Hang zurück
• Einfacher wird´s, wenn die Beine an gebeugt werden

Stabilität und Kräftigung deiner Beinmuskulatur

Phase 3: Intervalltraining

3a) Burpees oder Mountainclimber-Intervalle

Mache gerne 6-8 Intervalle mit 30sec Belastung und 20sec Pause

Ziel: Kraftausdauer und mentales Durchhaltevermögen

Wiederholungen: So viele du sauber schaffst in 30sec

Ausführung: Burpees

• 1 – Aus dem Stand in den Liegestütz nach vorne Laufen oder springen
• 2 – Brustkorb zum Boden bringen
• 3 – Drück in den Liegestütz
• 4 – Ausfallschritt in den Stand oder Sprung in die Kniebeuge
• 5 – Strecksprung

Kraftausdauer und mentales Durchhaltevermögen

Ausführung: Mountainclimber

• 1- Aus dem Liegestütz
• 2 – Ein Bein abheben und eng am Boden (Knie bleibt tief) zur Hand führen
• 3 – Bein zurück und das andere Bein nach vorne führen
• 4 – Langsam kontrolliert dann etwas tempo aufbauen. Hüfte bleibt tief und in der Ebene leicht unter der Schulter

Kraftausdauer und mentales Durchhaltevermögen

Viel spaß bei deinem Workout 😉