Ernährung im Tagesablauf – das Timing

Hi ihr Lieben,

diese spannend zu lesenden Erkenntnisse möchten wir Euch natürlich nicht vorenthalten.
Viel Spaß beim ausprobieren und genießen!
Moye

Quelle: Der Spiegel 

Mahl-Zeit

Die meisten Diäten zielen darauf, was und wie viel man essen darf. Doch offenbar kommt es vor allem auf das Timing an: Wer seine Kalorien früh am Tag aufnimmt und vom Abend an fastet, hilft seinem Körper, überschüssiges Fett abzubauen.
Rund eine Million Aufsätze zur Ernährung haben mehr oder minder seriöse Experten bisher vorgelegt, doch geholfen hat’s nicht. Die Fettleibigkeit breitet sich auf der ganzen Welt aus. Allein in Deutschland sind den neuesten Zahlen zufolge 43 Prozent der erwachsenen Frauen und 62 Prozent der erwachsenen Männer übergewichtig.
Die meisten Diäten scheitern kläglich. Nun glauben Mediziner zu wissen, woran das liegt. In früheren Ernährungsstudien ging es meist nur darum, was und wie viel man essen darf. Dabei scheint viel wichtiger zu sein: Wann sollte man essen?
»Diätratschläge zur Gewichtskontrolle bei Menschen gründeten bisher auf der Annahme, dass ›eine Kalorie eine Kalorie ist‹ und dass der Zeitpunkt von Mahlzeiten egal ist«, konstatieren Forscher im »Nutrition Bulletin«. Dabei würden neuere, aber noch wenig bekannte Studien offenbaren, dass »das Timing der Nahrungsaufnahme für die Energiebilanz, ein gesundes Herz-Kreislauf-System und bei Erkrankungen« wichtig ist.
Soll man also auf die Uhr schauen statt auf die Waage? »Genauso ist es«, bestätigt Satchidananda Panda, ein Forscher vom renommierten Salk Institute for Biological Studies in Kalifornien. Er sagt: »Das Timing der Nahrungsaufnahme – unabhängig von der Gesamtkalorienaufnahme und der Qualität der Makronährstoffe – entpuppt sich als entscheidende Größe, um den Stoffwechsel gesund zu halten.«
Das könnte bedeuten: Es zählt gar nicht, was man verzehrt, sondern wann man verzehrt. Das Erforschen der Mahl-Zeit ergibt folgende Empfehlung: Am besten ist es, sich zwischen Morgen und Nachmittag satt zu essen – und beim Abendbrot zu knausern oder dieses ganz sein zu lassen.
Die US-Wissenschaftlerinnen Ruth Patterson und Dorothy Sears sind auf den verblüffenden Einfluss der Tageszeit gestoßen, als sie Umfragen zur Ernährungsweise auswerteten. In der Summe stützen »diese Daten die Vermutung, dass das Verzehren früher am Tag und das Verlängern der nächtlichen Fastenperiode das Risiko für verschiedene häufige chronische Erkrankungen verringern könnte«.
Courtney Peterson von der University of Alabama in Birmingham hat bereits untersucht, was passiert, wenn Menschen sich das Essen am Abend verkneifen. Sie sagt: »Die Gewichtsabnahme und der Blutzucker verbessern sich erheblich.«
Schon klassische Redensarten rieten dazu, morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, aber abends wie ein Bettler zu essen. Doch die Bewohner der Industriestaaten haben verlernt, diese alte Weisheit zu beherzigen.
Für eine Studie hatte Panda 156 Menschen aus Kalifornien gebeten, mit einer bestimmten App auf dem Smartphone zu dokumentieren, wann, was und wo sie gerade aßen. Die Daten zeigen: Die Leute speisen mitnichten nur am Esstisch, sondern auch am Schreibtisch, vorm Computerbildschirm, auf dem Bürgersteig, im Auto beim Tanken, auf der Couch vorm Fernseher – und sogar im Bett. Und sie essen, wann sie wollen. Vom Joghurt zum Frühstück bis zur Eiscreme am Abend – im 24-Stunden-Zyklus werfen sich die meisten Menschen über einen Zeitraum von 15 Stunden immer wieder einen Snack ein.
Auch den Deutschen ist ein solches Essverhalten rund um die Uhr vertraut. Sie nehmen, wie auch Amerikaner, Belgier oder Niederländer, rund ein Drittel der täglichen Kalorienmenge am Abend oder sogar in der Nacht ein.
Von Natur aus ist der Mensch eigentlich ein tagaktives Lebewesen und auf einen 24-Stunden-Takt ausgerichtet, auf den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Eine Rolle spielt das Hormon Melatonin, das bei Dunkelheit im Gehirn vermehrt freigesetzt wird. Dort wiederum ist es eine bestimmte Region, der Nucleus suprachiasmaticus, die den Wach-Schlaf-Rhythmus synchronisiert.
Aber nicht nur im Gehirn, sondern auch in Darm, Leber und anderen Organen ticken biologische Uhren. Und diese können durch zu späte Speisen verstellt werden und aus dem Takt geraten. Wenn man vorm Zubettgehen noch eine Bockwurst verschlingt, dann zwingt man die Verdauung zu einer Nachtschicht – mit ungeahnten Folgen.
In den meisten Zellen sind bestimmte Gene normalerweise früh am Morgen und am Nachmittag besonders aktiv, während sie am Abend zur Ruhe kommen. Dadurch spart der Körper Energie. Und er kann verschiedene Aufgaben, die nicht zusammenpassen, zu unterschiedlichen Zeiten bewältigen: etwa neue Proteine herstellen oder alte Proteine abbauen. Auch in der Zelle hat alles seine Stunde.
Aus diesem Grund ist es nicht egal, wann man Kalorien aufnimmt. In einer Studie nahmen gesunde Testpersonen die gleiche Mahlzeit mal früh zu sich oder mal spät. Das Ergebnis: Am Morgen stieg der Blutzuckerspiegel viel weniger stark an als am Abend. Es war so, als ob das Abendessen doppelt so mächtig gewesen wäre wie das Frühstück.
Das spüren besonders Menschen, deren Wach-Schlaf-Rhythmus verschoben ist. Schichtarbeiter beispielsweise sind besonders anfällig für Fettleibigkeit und Herz-Gefäß-Erkrankungen, wenn sie die Hauptmahlzeit in der Nacht zu sich nehmen. Die für den Appetit zuständigen Hormone geraten bei ihnen stark durcheinander.
Umgekehrt kann eine Nahrungsaufnahme zu festen Tageszeiten mit ebenso festen Esspausen helfen, Gewicht zu verlieren. Beim »time-restricted feeding«, einer bestimmten Variante des Intervallfastens, darf man so viel essen, wie man will – allerdings nur in einem 6 bis maximal 12 Stunden großen Zeitfenster pro 24-Stunden-Zyklus. In der übrigen Zeit, also in einer 12 bis 18 Stunden langen Phase, soll man keine einzige Kalorie zu sich nehmen; man darf dann nur Wasser oder schwarzen Kaffee trinken.
Dass dieser einfache Abnehmtrick erstaunlich gut funktioniert, hat Satchchidananda Panda gezeigt. Gemeinsam mit Kollegen verabreichte er Mäusen ein besonders kalorienhaltiges Futter, allerdings mit einem Unterschied: Die einen Tiere hatten rund um die Uhr Zugang zum Futter und fraßen folglich auch bei Tag und bei Nacht. Die anderen konnten zwar in einem 8-Stunden-Zeitfenster so viel essen, wie sie wollten. Dann jedoch bekamen sie 16 Stunden lang kein Futter, sondern nur Wasser.
Nach mehr als drei Monaten wurden die Mäuse untersucht. Die Exemplare, welche die ganze Zeit futtern konnten, waren übergewichtig und leberkrank. Die Mäuse mit der Fastenphase waren schlank und gesund – und das, obwohl sie im 24-Stunden-Zyklus genauso viele Kalorien aufgenommen hatten wie die Dauerfresser.
Dieser wundersame Effekt entsteht offenbar, wenn die Nahrungsaufnahme möglichst genau am zirkadianen Rhythmus ausgerichtet ist. Beim tagaktiven Menschen sind demnach die Stunden nach dem Aufstehen perfekt für die Nahrungsaufnahme. Tatsächlich deuten Studien mit Testpersonen das an: Wenn das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme früh in den Tag gelegt wird, schmilzt das Körperfett besonders gut dahin.
Die Ernährungsexpertin Courtney Peterson will auf diese Weise kranken Menschen helfen, ihr Körpergewicht zu verringern. In einem Versuch bekamen Männer, die schon Anzeichen von Diabetes mellitus Typ 2 zeigten, Speisen vorgesetzt, die just so viel Kalorien enthielten, um den jeweiligen Grundbedarf zu decken. Die Probanden mussten den ersten Bissen möglichst früh am Tag zu sich nehmen und hatten von da an nur noch sechs Stunden für die weitere Nahrungsaufnahme. Wer um 7 Uhr frühstückte, der aß gegen 10 Uhr zu Mittag und musste um 13 Uhr mit dem »Abendessen« fertig sein. Danach galt es, bis zum nächsten Frühstück zu fasten – volle 18 Stunden lang.
Acht Männer hielten das fünf Wochen lang durch – und fühlten sich wie neugeboren: Die Probanden hatten einen niedrigeren Blutdruck als vorher, einen deutlich verbesserten Zuckerstoffwechsel und weniger oxidativen Stress in Zellen.
Wenn der Körper ungefähr zwölf Stunden lang keinen Kaloriennachschub erhält, dann beginnt er damit, die im Speck eingelagerten Fettsäuren in Energie umzuwandeln. Und genau dieser Mechanismus funktioniert nachts besser als tagsüber.
Bei der Amerikanerin Lorna Shelton hat das eindrucksvoll geklappt. Die früher fettsüchtige Frau hatte ihr Gewicht durch den Verzicht auf Fast Food und durch körperliche Aktivität bereits von 113 Kilogramm auf 95 Kilogramm gesenkt, danach aber wollte kein weiteres Pfund mehr purzeln. Da hörte Lorna Shelton von Petersons Experimenten an der University of Alabama und entschloss sich, das Schema selbst auszuprobieren. Sie aß nur noch zwischen 8 Uhr und 14 Uhr. Durch dieses Intervallfasten verlor sie weitere 23 Kilogramm. Heute kann sie endlich wieder ohne Stock laufen.
»Der Körper ist aufgrund des zirkadianen Systems besser darin, Fett in der Nacht zu verbrennen als am helllichten Tag, wenn die Sonne scheint«, sagt Peterson. Darauf sei der Mensch im Laufe der Evolution gepolt worden.
Das uralte Programm macht es Menschen, die abends häufig Geschäftsessen haben oder gern mit Freunden beim Dinner schlemmen, nahezu unmöglich, ihr Körpergewicht zu verringern.
Ein Ausweg bestünde darin, das späte Essen einfach zu lassen oder das Abendessen vorzuziehen, sagt Courtney Peterson. Allerdings müsse man das nicht jeden Tag beherzigen. »Für die meisten Menschen ist es ein realistisches Ziel, wenn sie an vier bis sechs Tagen in der Woche nur in einem acht bis zehn Stunden großen Zeitfenster tagsüber essen«, sagt Peterson – eine schlanke Frau, die nach eigener Auskunft gegen 8 Uhr frühstückt und nach 16 Uhr nichts mehr zu sich nimmt.
Nicht ganz so streng fällt Satchidananda Pandas Empfehlung aus. Zunächst sei zwar ein auf acht bis zehn Stunden begrenztes Zeitfenster der Nahrungsaufnahme nötig, um bestimmte Krankheitsverläufe umzukehren oder das Körpergewicht zu verringern. Doch sobald man sein Ziel erreicht habe, sei es möglich, dieses Zeitfenster auf elf bis zwölf Stunden auszudehnen. Wer um acht Uhr frühstückt, der hat demnach eine Frist bis 20 Uhr. Danach aber wäre jegliche Kalorienaufnahme – und damit auch Alkohol – tabu.
Auf spätes Essen und Trinken zu verzichten fällt übrigens leichter, als sich das die meisten Menschen vorstellen können. Das haben all jene Probanden erlebt, die beim »early time-restricted feeding« an der University of Alabama mitgemacht haben. Schon nach kurzer Zeit verspürten sie abends weniger Appetit – ihre biologische Uhr ging wieder richtig.

Jörg Blech, geboren 1966, ist Diplom-Biologe und Absolvent der Henri-Nannen-Schule. Nach Stationen beim »stern« und der »Zeit« kam er 1999 zum SPIEGEL. Von 2005 bis 2009 war er Korrespondent in Boston (USA), heute arbeitet er als Autor im Berliner Hauptstadtbüro. Er hat verschiedene Bestseller im populären Sachbuch verfasst.

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